感染症予防にとって決定的に重要な栄養素はなんでしょうか？
新型コロナウイルス感染症の流行によって、世界中で「感染症に有効な栄養素は何か？」の研究が進みました。
その結果、クローズアップされたのは…
ビタミンDでした。
ビタミンDは栄養素ですので、副作用とかの心配がほとんどありません。
きわめて安価ですので、コスト的にも気楽に取り入れられます。
この記事では、ビタミンDの重要性と増やし方をお話しします。
ビタミンDの重要性
1980年以降、皮膚がんと紫外線の関連性や美容の観点から、紫外線は完全に「悪者」となりました
「シミができるから日光に当たってはいけない」
と日焼け止めを塗り、長袖を着て、日傘をさして…
徹底的に日光を避けている方もいらっしゃるかと思います
しかし、皮膚を日光に当てないと…
ビタミンDが合成されません
そう、ビタミンDは日光に当たることによって、皮膚で生成されるんです
ビタミンDは食事からの摂取よりも、圧倒的に日光に当たることで作られます
日本人は、ビタミンD欠乏の人が多いというデータがあります
このデータによると、ほとんどの日本人女性（９割以上）が、不足状態のようです
日本人女性、日光に当たるの嫌いですものね😅
ビタミンD欠乏と関連あり、とされている疾病には
- 癌各種
- 高血圧
- 心筋梗塞
- 自己免疫疾患
- アレルギー全般・花粉症
- 季節性うつ
- 風邪・インフルエンザ
- 骨軟化症
- 骨粗鬆
- 統合失調症
- 乾癬性関節炎
- 2型糖尿病
- リーキーガット症候群
細胞一つ一つに関係のあるビタミンなので、疾病も軽いものから重いものまで多岐にわたります
ビタミンDの世界的権威 マイケル・ホリック博士
http://drholick.com
「アメリカ女性は皮膚癌で年間500名が亡くなっている一方、
日光への暴露不足が原因で年間22万7500人が亡くなっている」
紫外線UVBが肌に当たると、ビタミンDは作られます
ビタミンDは抗菌抗ウイルス作用、抗うつ作用、抗アレルギー作用、骨粗鬆症予防作用、抗癌作用…
さまざまな病気予防作用のある、とても重要なビタミンです
ビタミンDと新型コロナウイルス
ビタミンDと新型コロナに関する記事をいくつかご紹介します
お時間ない方は①をお読みいただければと思います
②は動画ですので、わかりやすいです
①記事 ビタミンＤでコロナ感染予防を
https://tanaka-cl.or.jp/health-column/covid19-vitamind/
②動画 ビタミンDは新型コロナ感染にどう影響するか？
https://youtu.be/x3uHDlkwMAc
血中のビタミンD濃度
自分のビタミンDが足りているかどうかは、血液検査でわかります
その際は病院に行って、25(OH)VDを測ります
（ビタミンDの検査は他に1.25(OH)2VDがあります
”25″の方ですので、要確認）
先日、私たちの血中ビタミンD濃度を測ったら…
万晴 18ng/ml
由希子 13.8ng/ml
30以上は欲しいのですが、完全に欠乏状態でした😱
（私たちは夕方ですが毎日散歩したり、畑作業や庭仕事をしています
それでもこの数値でした…）
私たちは、オーガニックのものを食べ、栄養バランスもそこそこ考えて食べています
にもかかわらず、この数値😭
ビタミンDは、食事を整えるだけでは十分な量を確保できない、ということがよくわかりました
ビタミンDを増やすには…
食品からだと、魚介類が効率的な食材になりますが…
必要なビタミンD量を1日あたり50μgだとすると…
鮭だと2切れで1日分
さんまだと5尾
ぶりで8切れ
この辺りでだいぶ無理ですが…
干椎茸だと300g
絶対無理😆
毎日食べるかと思うと、不可能ですね😅
また、魚介類の大量摂取は、今度は水銀の弊害が出てきてしまいます
なので、食のみからの補充はなかなか厳しい…
ということで、ビタミンDを体に貯める方法 選択肢は二つ
- 日光に当たる
- サプリメントを取る
どちらかになります
日光に当たる場合
日光に当たる場合は…
- 屋外で日光に当たる
- 皮膚の露出を多くする
- 日焼け止めは塗らない
とすると、効率的にビタミンDが合成できます
前出のマイケル・ホリック博士によると、
「屋外で、日焼け止めを塗らず、半袖半ズボンで
11時から13時の間に15〜20分、週に2〜3回を推奨」
女性には厳しい条件ですね
僕もこれを習慣化するのは、ちょっと無理です😅
※加齢とともに、肌で生成できるビタミンD量は減少していきます
60歳以上になると、20代の1/4にまで低下するとか…
60歳以上の方は、日光だけでなくサプリメントの併用も検討されるのが良いかと思います
ビタミンDサプリメントを飲む場合
サプリメントを飲む場合は、毎日飲めばいいだけ
なんだかんだ、お手軽ですし、確実な気がします
ってことで、我が家はサプリメントを飲み始めました
目安は、一般的には大人で1日2000IU~4000IU(50μg~100μg)ぐらい
冬は紫外線量が少なくなり、肌の露出も減ります
→冬はビタミンDが足りなくなりがち
寒くなって紫外線に当たる量が減ってきたら、増量もありです
ビタミンDは過剰症があるので、摂取過剰は🙅♂️
1日10000IUとかは、ちょっと危険かもなので、私ならやりません
たくさん摂取したい人は、必ず血液検査をして血中濃度を確認しながら進める必要があります
子供の場合は…
- 外遊びが多いかどうか
- 体の大きさ、体重
で摂取量を判断すると良いと思います
2000IUのものだったら、2日で１粒、とか、3日で１粒とか
ただ、子供はコロナのリスクがほぼほぼないので…
コロナ対策としてのビタミンDは、そもそもいらないかもです
感染症予防に有効なその他の栄養素
タンパク質：抗体、免疫細胞、粘膜強化
食材：豆（特に大豆）、全粒穀物、卵、魚
タンパク質は、体の構造にも体の機能にも関わる最重要栄養素
全ての土台 絶対に必要な栄養素です
免疫細胞（白血球）の活性、増殖や抗体産生にも直接的に関わります
ベジ系の人はついタンパク質不足になりやすいので、意識して摂取！
ビタミンC：抗酸化、粘膜強化、白血球補助
食材：果物、野菜 サラダ、スムージー
ビタミンCは風邪予防にも、美容にも、なんでもござれの縁の下の力持ち
マグネシウム：様々な代謝に必要 最重要ミネラル
玄米、大豆、海藻
亜鉛：免疫の潤滑油 重要な必須ミネラル
全粒穀物、海藻、豆類、ナッツ、牡蠣
亜鉛、マグネシウムは超重要ミネラルです
にもかかわらず、欠乏状態の人が多い😭
玄米と大豆、海藻でちゃんととれます
玄米ごはんや分搗きごはん+味噌汁+納豆+海藻
ビタミンA：粘膜の免疫強化（IgA）
緑黄色野菜、鳥か豚レバー
ビタミンAはニンジンとかカボチャとか葉野菜とか、緑黄色野菜等のベータカロテンでそこそことれます
体が弱い方は、月に数回、鳥や豚のレバーもあり
レバーはビタミンAだけでなく、他のミネラル、ビタミンも豊富なスーパーフード
計算上は、50g食べるだけで1週間分ぐらいのビタミンAを摂取できます
ハーブ：抗ウイルス
緑茶、オリーブ葉、エキナセア
緑茶の成分、エピガロカテキンガレートはウイルス対策に超優秀です
緑茶は本当におすすめ！
http://meguriya.info/?eid=1285
ミキサーとかミルサーで粉末にして粉ごと飲んじゃうのが👍
お茶は農薬をものすごーく使う作物なので、無農薬のものがおすすめです
フィトケミカル：抗酸化、抗炎症
野菜 スープ、煮物
フィトケミカルや食物繊維は、野菜中心の食生活をして、煮物やスープを食べれば👍です
食物繊維＆発酵食品：腸内環境を整える
発酵食品は、人によってはお腹が張ったりして不具合になる人もいます
体調や感情など、様子をみながら食べてください
免疫を下げる食べ物
- 小麦（パン、麺、パスタ）
- 乳製品（特に牛乳、チーズ）
- 砂糖、スイーツ、ジュース
- 揚げ物、加工肉（ハムとか）
- 粗悪な加工品、インスタント食品
- カフェイン、アルコール
調子悪いかも、というときは上記のものは食べないことをお勧めします
