筋トレのススメ
運動している人の中で、有酸素運動やスポーツ🏃♀️
ヨガやストレッチをしている人は多いけど…🧘♀️
筋トレをしている人は少ないかと思います🤔
でも、筋トレをすると
- 筋肉が増える💪
- 基礎代謝が上がる🔥
- 体の働きが高まる🌟
ので、筋トレは本当におすすめ👍
ダイエットにも、筋トレは効果的です😊
太りにくく痩せやすい体を手に入れたかったら🎁
レッツ筋トレ🏋️♀️✨
まずは「下半身トレ」から
全身で最も大きい筋肉は「下半身❣️」
だから、まずは下半身トレーニングがオススメ🌟
下半身に筋肉がつくと…
美しい体型の維持
ヒップアップや太ももの引き締め🍑
代謝アップ
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上🔥
痩せやすく太りにくい体質に👯♀️
姿勢の改善
骨盤周りの筋肉がバランス良く鍛えられ💃
姿勢の改善。腰痛や肩こりの軽減にも👌
骨密度の向上
骨にかかる負荷が増え、骨密度が向上💪
心身の健康
心肺機能が向上、ストレスの軽減😊
心が安定、自律神経のバランスも整う🍃
美容と健康に、下半身トレはメリットいっぱい🌈
そう簡単には脚太くならないから、安心して🌻
おすすめの下半身トレ
＜注意＞
動作中に痛みがあるようでしたら（例えば膝等）筋トレはやらないこと。
トレーニングの前にリハビリが必要です。
スクワット
筋トレといったらこれ。筋トレの王様👑
太ももとお尻の筋肉を中心に、下半身全体を効率的に鍛えられます。
スクワットのコツ🎯
- 重心は足裏の中心です。足幅、足の向きは人それぞれ。腰を下ろした時に踵が浮かない足先の向き、足幅で行います🦶
- 太ももが床と平行になるぐらいまで腰を深く下ろします。浅すぎると効果激減📉
- 下に降りた反動ですぐに立ち上がるのも効果が減ります。ゆっくり下ろし、最下部で少し間を取ってから立ち上がると👌
- 背中が反ったり丸まらないように、自然な程度に背筋を伸ばします
- 膝とつま先が同じ方向を向くように動きます🦵（上げる時に膝が中に入ると、膝に負担がかかります）
バックランジ
下半身全体を鍛えられるほか、バランス感覚や柔軟性も向上させます。
脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットにも👌
バックランジのコツ🌟
- 滑ると危ないしやりにくいので、ヨガマットを敷いたり、裸足が👌
- しっかりと腰を下ろします。理想は、膝がちょっぴり床につくぐらいまで。浅いと効果が激減します📉
- 上半身はなるべく垂直に立てておきます
- 膝や足首の角度を直角にするよう意識します
- 重心は前足7、後ろ足3ぐらいです。足裏の重心は中心です。重心がずれるようなら、ステップ幅で調整します👣
- テンポ良く、交互に行います
- 数え方は 右足やって左足やって で2回です10回やるのであれば右5回、左5回です
下半身トレの回数🔢
- 10回×2セットからスタート
- 11回×2セット、12回×2セットと、徐々に回数を増やしていく
- 20回×2セットになったら、次は15回×3セット、16回×3セットと増やしていく
- 20回×3セットできるなったら🎉🎊
- 10回がきつい人は、テーブルや椅子、膝等に手をついて、補助ありからスタート☝️
- セットとセットの間は2〜3分休憩します⌛
- スクワットの日、ランジの日を交互にやるのがおすすめ🔄
- 回数を増やすのはゆっくりがおすすめ🐌 焦らないのがコツです
- 20回以上やったり、4セット以上の筋トレは不快感、苦行感が大きく、しんどくなりがち😣
- 20回3セットできるようになったら、多くの人の目的は達成されます。あとは維持すればOK
下半身トレの頻度🗓️
健康目的：週2回
加齢とともに落ちていく筋力や体力、基礎代謝、骨密度。
落ちないように現状維持するのを目的とするならば、週2回で十分だと思います🙆♂️
美容目的：週3〜4回
ヒップアップしたい、基礎代謝をあげたい、姿勢を改善したい、心肺機能を向上したい
今よりも発達した下半身が欲しければ週3〜4回が良いと思います✨
- やりはじめ1ヶ月ぐらいは、体が慣れてないので多くの休息😴が必要です。週2回までが👌
- 筋肉痛が出たら、筋肉痛が治るまでお休みします。ストレッチすると早く治ります🔄
- 筋肉痛は出なくてもOKです。筋肉に十分刺激は入ってます💯
- 筋トレは栄養＋休息も大事です。ちゃんとタンパク質を摂って、ちゃんと寝ましょう🛌
- 毎日はやらないのも、大事なコツです🗝️
まとめ
下半身トレは、大きな筋肉を使うので、全身のどの箇所よりも効果抜群🌟
やったらやっただけのギフトがあります🎁
でも、その分、しんどさもあります😵
なので、すこーしだけ気合を入れてやってみましょう💪
健康や美容目的ぐらいなら、下半身トレ10分もあれば終わります⏱
服装は動きやすい方がいいですが、ジーンズだってできます👖
始めのうちはヤバいぐらい筋肉痛が来るかもしれません😖
でも、そのうち体が慣れてくると、筋肉痛は起こらなくなります👍
続けていって、少しずつ回数を増やしていくと…
必ず耐性がついてきて、楽にできるようになります🌈
焦らず、ゆっくり、でも継続してみてください🐢
食事を気をつけているだけだと本当に勿体無いです😣
プラスで運動すると相乗効果🔥
ぜひ、気軽に始めてみましょう〜🤗
応援していますよ✨👍
