運動してますかー？🤸♀️
運動についての続編です💨
前回、下半身のトレーニングについて書きました🦵
読むのにちょっと気合のいる記事だと思うんですが…
ぜひ読んで、はじめてみてくださいね😊
僕は、運動の手始めにおすすめなのは…
- 下半身の筋トレ🏋️♀️
- 有酸素運動🚶♀️
この2つ🌟
これらさえやっていれば、心身の健康とか、アンチエイジング目的ならOKかと思います👌
有酸素運動って？
有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを作りながら行う運動です💡
適度な強度だと長時間続けられます💓
おもに、脂肪燃焼や心肺機能を向上させるために行われます🔥🫁
一般的な有酸素運動には、
・ウォーキング🚶♂️
・ジョギング🏃♀️
・サイクリング🚴♂️
・水泳🏊♂️
などがあります
ちなみに筋トレは無酸素運動🏋️
関係を表すとこんな感じ⇩
なので、有酸素運動も筋トレも、どちらも運動ですが…
体の働きや効果が違います
有酸素運動の効用🌈
有酸素運動の効用は、たーくさんあります💪
身体の強化
- 心肺機能の向上❤️
- 筋肉の持久力の強化💪
- 体重管理と脂肪燃焼（ダイエット）⚖️
- 血流の改善🩸
- 免疫力の向上🛡️
- 骨密度の維持・向上💀
精神の強化
有酸素運動は、メンタルにめちゃ良いです🎉
- ストレス緩和😌
- 気分の改善・抗うつ効果😁
- 睡眠の質の向上😴
- 自己肯定感の向上🌟
- 無駄なエネルギーの発散⚡️
脳機能の強化
そして、なんといっても有酸素運動は脳に良い🧠
- 記憶力の向上📝
- 集中力・注意力の向上🔍
- 学習能力の向上📚
- 認知機能の維持・改善🤔
- 老化防止・認知症リスク低減🧓
頭を良くしたかったら、有酸素運動は本当に良いらしいですよ👍
受験期のお子さんとか、頭使う系のお仕事の方は、
積極的に有酸素運動を取り入れてくださいね〜🏃♀️
有酸素運動の始め方
初めは…ウォーキング🚶♀️がおすすめです✨
自転車やエアロバイクは器具がいるし、水泳はプールまで行かないとできない…
と、ハードルが高い⛰️
ハードルが高いと、やるのが大変、続けるのも大変😓
できるだけ楽に始めましょう〜🎶
頻度
まずは週2回、1回15分から🗓️
なれてきたら
週3〜毎日、1日20分〜45分ぐらいが目安でしょうか⏰
30分連続でも、15分を2回とかに分割にしても、同様の効果のようです
都合に合わせて隙間時間にチャチャッとやっちゃうのが👍
運動全般に言えることですが…
ゆっくり、徐々に増やしていきます🌱
運動強度の目安
難しいことを考えず、気持ちよくやれれば、それで👌です❣️
目安は、運動後にちょっと汗ばむぐらい
あとは…
心拍数を目安にする、というのが一般的
最大心拍数を算出します
最大心拍数＝220-年齢
次に安静時心拍数を測ります
これは、身体が安静状態で、運動やストレスがない状態での心拍数❤️
次に、運動目的から運動強度を決めます🎯
低強度ゾーン (40-50%)
運動初心者や高齢者に適したゾーンで、体力向上や運動習慣の確立に役立ちます🌼
中強度ゾーン (50-60%)
健康維持・向上や脂肪燃焼に効果的で、一般的な有酸素運動の目安とされます🔥
高強度ゾーン (60-70%)
運動経験者やアスリートに適しており、心肺機能や持久力の向上に効果的です🏃♀️
非常に高い強度ゾーン (70-80%)
短時間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）などで用いられ、心肺機能の向上や運動パフォーマンスの最適化に寄与します🏅
ただし、運動経験者やアスリート向けであり、初心者には適していません⚠️
これらの数字を使って、運動強度の適切な心拍数を計算します🔢
(最大心拍数 – 安静時心拍数) × 目標運動強度 + 安静時心拍数
例えば
- 年齢：48歳
- 安静時心拍数：62❤️
- 目的：脂肪燃焼🔥⇨60％〜70％
ならば…（↑僕ですね😀）
220-48=172 最大心拍数
(172-62)*60%+62=128
(172-62)*70%+62=139
この【128〜139】の間で運動すると、脂肪燃焼に効果的、となります
運動をしていない方の安静時心拍数は70ぐらいらしいので、表を作ってみました
⇩のようになります
運動全くしてない人は、まずは低強度（散歩）ではじめて…
なれてきたら中強度（早歩き）にしたら良いですね✨
健康やダイエット目的なら、それでOKです👍
そのほかにも、ウォーキングにジョギングを混ぜるとか👌
例えば…
30分散歩
⇨25分散歩+5分ジョギング🚶♀️🚶♀️🚶♀️🏃♀️🚶♀️🚶♀️
⇨20分散歩+10分ジョギング🚶♀️🏃♀️🚶♀️🚶♀️🏃♀️🚶♀️
⇨15分散歩+15分ジョギング🚶♀️🏃♀️🚶♀️🏃♀️🚶♀️🏃♀️
こんな感じで強度を上げるのも👌
気持ちの良い範囲で、少しずつのばしていきます🌈
運動中に心拍数を測るのは大変なので、心拍計があると便利です⌚️
ご興味ある方は「スマートバンド」で検索してみてください
スマートウォッチほどの高機能ではないので、値段がお手頃
僕は4年ぐらい前にAmazonで4000円で買いました🛍️
こんなんでもスマホアプリもついていて、十分使えます😊
我が家の場合
我が家は海が近いので、よく海岸沿いに出かけてます🏖️
やはり自然の中を歩くのは最高です🌿
ですが、器具をゲットするのも👌です
こちらはエアロバイク🚴
リサイクルショップで3500円ぐらいで買ってきました😊
由希子のお気に入り💕
省スペース、音小さめなので、アパートマンションでも大丈夫🙆♂️
こちらはランニングマシン🏃
友人からもらいました😳😍
僕のお気に入り👍
ただ、サイズがデカくて、音も大きいので…
アパートマンションだと厳しいかと思います😅
家にスペースのある方は、器具を使うのもおすすめ🏡
都合のいい時間にササっとできるので、とってもハードル下がります⏰✨
そうそう、コツは、器具をしまわないこと😆
出し入れやセッティングがあると、それが面倒でやらないから〜🤦♂️
まとめ
地方に住んでいると、車移動が多いですよね🚗
うっかりすると、全く歩かない生活になってしまいます😔
有酸素運動をやらないと、身体機能や脳機能は本当に落ちていってしまいます😢
逆に言えば…
有酸素運動するだけで、心身は元気になります😊
本当に、すごい仕組みですね💖
楽しく、軽やかに運動を取り入れて、美と健康を手に入れましょう🌸
