紫外線から肌を守る栄養素（後編）—外から足せる”援軍”
前編では、体にもともと備わっている「抗酸化の仕組み」と、
それを支える土台—タンパク質と、セレン・亜鉛などのミネラル—の話をしました。
今日は、その続きです。
土台の上に、外から足せる“援軍”の話。
それはビタミンC、ビタミンE、そしてβカロテンやリコピン。
「紫外線対策の栄養素」として聞いたことがある方も多いかとも思います。
これらは、前編の土台があってこそ、力を発揮します。
順番に見ていきましょう。
まずは主役のカロテノイド。
内側の主役、抗酸化の栄養といったら、なんと言っても「カロテノイド」
緑黄色野菜の、あざやかな色のもとになっている成分です。
ひとつめは、βカロテン。
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などに入っています。
紫外線による酸化ストレスへの備えとなる栄養素です。
そして、この栄養は、抗酸化として働いてくれるだけでなく、
必要な分だけ体内でビタミンAに変換されます。
皮膚の抗酸化とビタミンAと、どちらにも働く嬉しい栄養素。
βカロテンが多い食材（可食部100gあたり・β-カロテン当量の目安）
- モロヘイヤ … 約10,000μg
- にんじん … 約8,600μg
- ほうれん草 … 約4,200μg
- かぼちゃ（西洋）… 約4,000μg
- 小松菜 … 約3,100μg
これからに季節、モロヘイヤを見かけたら、ぜひ買いましょう！
油と一緒だと吸収が上がるので、炒め物やごま和えにすると効率的です。
βカロテンは食事から十分に補えるので、意識していただきましょう。
そして、その相棒が、リコピン。
トマトの、あの赤い色のもとです。
リコピンは同じカロテノイドの仲間ですが、活性酸素を消す力（とくに一重項酸素という種類に対して）は、βカロテンより高いと報告されています。
また、リコピンはビタミンAにはならないので…
抗酸化のプロでもあります。
βカロテンで土台をつくり、リコピンでさらに強力にサポート。
そんな組み合わせがいいのかなと思います。
リコピンが多い食材（100gあたりの目安）
- トマトジュース … 約10mg
- ミニトマト … 約8mg
- スイカ … 約4mg
- トマト … 約3mg
リコピンは、加熱して油と合わせると吸収が上がります。
トマトソースやスープにすると効率的。
生よりも、煮込んだほうが摂りやすい栄養です。
研究では、1日10mgほどのリコピンで、肌への保護的な作用が報告されている例があります。
（公的に決まった摂取量ではありません）
上の表で見た通り、トマトやミニトマト単体で10mgに届かせるには、意外とまとまった量が必要です。
トマトなら大きめ1個（約300g）、ミニトマトなら10〜15個ほど、あるいはトマトジュース1缶（コップ1杯ほど）だと、無理なく届きます。
ミニトマトは、普通のトマトよりリコピンが多い品種が多いので、効率よく摂りたいときにおすすめです。
我が家の、静かな紫外線対策。
我が家では、妻が毎朝、味噌汁ににんじんを入れ、トマト（中玉トマト）を1個、食卓に出してくれます。
正直、僕はそれを、ただ食べているだけなので、ありがたい限り。
でも今あらためて見ると、これがβカロテンとリコピンの、ちょうどいい組み合わせになっています。
毎日のお味噌汁が、紫外線対策になっています。
脇を固める、ビタミンCとE。
カロテノイドが主役なら、脇を固めるのが、ビタミンCとEです。
ビタミンCは、肌のコラーゲンをつくるのに欠かせない栄養。
紫外線で増える「コラーゲンを壊す酵素」の働きをおさえる方向にも関わっていて、抗酸化にも一役買っています。
じゃあどれくらい摂るのが目安か、というと…
ここが悩みどころ。
厚生労働省がすすめるビタミンCは1日100mg。
これは、ふだんの健康を保つための目安として決められた量です。
紫外線を浴びる機会が多い季節は、もう少し多めに摂ったほうがいいのでは、という研究もあります。
500mgあたりを目安にする例もありますが、「これだけ摂れば紫外線対策として十分」という、決まった量があるわけではありません。
100mgなら食事でも十分狙えますが、それより多めとなると…
食事だけでとるのは、正直むずかしい。
だから、ビタミンCに関しては、僕はサプリも取り入れています。
（参考までに、僕自身は500mg〜1,000mgを2回、合計1,000〜2,000mgほど摂っています。）
また、ビタミンEは、Cとペアで働く栄養。
紫外線による炎症をやわらげ、細胞を活性酸素から守ってくれます。
こちらはアーモンドが断トツで多いです。
ひとつかみで、しっかり補えます。
アボカドや赤ピーマンにも入っています。
ビタミンEが多い食材（100gあたり・α-トコフェロールの目安）
- アーモンド … 約30mg
- かぼちゃ（西洋）… 約5mg
- 赤ピーマン … 約4mg
- アボカド … 約3mg
アーモンドはひとつかみ（約20〜25粒）で、1日の目安をしっかり補えます。
ちなみに赤ピーマンは、CとEの両方を含む、地味に優秀な野菜です。
覚えておくと便利ですよ。
今日のまとめ。
まとめると、紫外線の季節の“内側ケア”は、こんな顔ぶれです。
- βカロテン … にんじん、かぼちゃ、ほうれん草（食事から）
- リコピン … トマト、ミニトマト（食事から）
- ビタミンE … アーモンド、アボカド、赤ピーマン（食事から）
- ビタミンC … 多めに摂るなら、食事だけでは届きにくいので、サプリも現実的
にんじんの味噌汁に、ミニトマトを数個、アーモンドをひとつかみ。
それだけで、内側の備えは、ずいぶん変わります。
ただ、ひとつだけ、忘れずにいたいことがあります。
こうした栄養は、あくまで“内側からの補助”です。
日焼け止めや日傘、帽子、衣服——外側の物理的な対策が、紫外線対策の基本。
その土台があってこそ、内側のケアが活きてきます。
食卓から、もう一枚、見えない日傘☂️を。
でも、本物の日傘も、ちゃんとさして🤣。
日々の一皿から、はじめてみてください。
