便秘のはなし　その２

便秘になるのは、いろいろな理由があります。
大きく分けると３つ

【便の材料が足りない】
・水分不足
・食物繊維不足

【腸内環境がわるい】
・腸内細菌叢の乱れ

【自立神経の乱れ】
・ストレス
・運動不足

それぞれ、説明します。

便は…

毎日
バナナ状
黄土色
それほど臭わない

↑のものが出るのが👌

毎日出ない
かたい、もしくは、ゆるい
茶褐色、もしくは、黄色
臭う

↑の人は、改善の余地有りです。

改善の余地があり方な方は、伸びしろありそうなこと試してみてください〜🤗

水分不足

体内の水分が不足すると、大腸で水分が吸収されすぎて便が硬くなり、排便が困難になります。
⇨対策：十分な水分を摂取することが重要です。
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」の水分摂取量に関する推奨値をご紹介。

小児（6～9歳）：1,500ml/日
小児（10～14歳）：1,900ml/日（男子）、1,800ml/日（女子）
青年（15～19歳）：2,500ml/日（男子）、2,200ml/日（女子）
成人（20～69歳）：2,500ml/日（男子）、2,200ml/日（女子）
高齢者（70歳以上）：2,300ml/日（男子）、2,000ml/日（女子）

これらの値は、あくまで目安であり、個人の体格や運動量、気温や湿度、健康状態などによって摂取量が変わります。
水分摂取基準には、水やお茶だけでなく、飲料や食品から摂取される水分も含まれています。
野菜や果物、スープなどの水分を多く含む食品を適度に摂取することで、水分を補給することができます。

水分は、無理に一度に大量の水分を摂取するのではなく、一日に何回かに分けて水分を摂取するのが👌
僕はちょこちょこ頻回、一日1.5〜2リットルぐらい飲むようになったら、一日2回出るようになりました👍

食物繊維の不足

食物繊維は腸内で水分を保持し、便のかたさや通過速度を調整します。
食物繊維が不足すると、便が硬くなり排便が困難になることがあります。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進することで、腸内環境を整える効果があります。
さらに食物繊維が腸内で発酵する過程で、腸内の酸性度が増し、腸内の動きが活発化するため、便通を促進する効果もあります。

特に水溶性の食物繊維は便を柔らかくする効果が高いため、積極的にいただきましょう。

⇨対策：食物繊維を豊富に含む食品（野菜、果物、全粒穀物、豆類など）が👍。
成人男性は1日約38g、成人女性は1日約25gの食物繊維が推奨されています。

ごはんに大麦（押麦、もち麦など）を入れて炊くと、水溶性食物繊維をしっかり摂れるし、血糖値の上昇も穏やかになるので、かなりおすすめ👌
海藻類（わかめ、昆布、アオサなど）も👍です

※ただし、一度に大量の食物繊維を摂取すると、腸内の水分を吸収しすぎて、逆に便が硬くなって便秘を悪化させることがあります。
また、人によっては腸内で異常発酵し、おなら、ゲップ、膨満感、下痢、便秘になってしまうこともあります。
摂取量は徐々に増やして、体の様子を見ながら適切な量を摂取するようにしましょう。