Bansei

便秘のはなし その2

便秘になるのは、いろいろな理由があります。
大きく分けると3つ

【便の材料が足りない】
・水分不足
・食物繊維不足

【腸内環境がわるい】
・腸内細菌叢の乱れ

【自立神経の乱れ】
・ストレス
・運動不足

それぞれ、説明します。

便は…

  • 毎日
  • バナナ状
  • 黄土色
  • それほど臭わない

↑のものが出るのが👌

  • 毎日出ない
  • かたい、もしくは、ゆるい
  • 茶褐色、もしくは、黄色
  • 臭う

↑の人は、改善の余地有りです。

改善の余地があり方な方は、伸びしろありそうなこと試してみてください〜🤗

水分不足

体内の水分が不足すると、大腸で水分が吸収されすぎて便が硬くなり、排便が困難になります。
⇨対策:十分な水分を摂取することが重要です。
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」の水分摂取量に関する推奨値をご紹介。

  • 小児(6~9歳):1,500ml/日
  • 小児(10~14歳):1,900ml/日(男子)、1,800ml/日(女子)
  • 青年(15~19歳):2,500ml/日(男子)、2,200ml/日(女子)
  • 成人(20~69歳):2,500ml/日(男子)、2,200ml/日(女子)
  • 高齢者(70歳以上):2,300ml/日(男子)、2,000ml/日(女子)

これらの値は、あくまで目安であり、個人の体格や運動量、気温や湿度、健康状態などによって摂取量が変わります。
水分摂取基準には、水やお茶だけでなく、飲料や食品から摂取される水分も含まれています。
野菜や果物、スープなどの水分を多く含む食品を適度に摂取することで、水分を補給することができます。

水分は、無理に一度に大量の水分を摂取するのではなく、一日に何回かに分けて水分を摂取するのが👌
僕はちょこちょこ頻回、一日1.5〜2リットルぐらい飲むようになったら、一日2回出るようになりました👍

食物繊維の不足

食物繊維は腸内で水分を保持し、便のかたさや通過速度を調整します。
食物繊維が不足すると、便が硬くなり排便が困難になることがあります。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進することで、腸内環境を整える効果があります。
さらに食物繊維が腸内で発酵する過程で、腸内の酸性度が増し、腸内の動きが活発化するため、便通を促進する効果もあります。

特に水溶性の食物繊維は便を柔らかくする効果が高いため、積極的にいただきましょう。

⇨対策:食物繊維を豊富に含む食品(野菜、果物、全粒穀物、豆類など)が👍。
成人男性は1日約38g、成人女性は1日約25gの食物繊維が推奨されています。

ごはんに大麦(押麦、もち麦など)を入れて炊くと、水溶性食物繊維をしっかり摂れるし、血糖値の上昇も穏やかになるので、かなりおすすめ👌
海藻類(わかめ、昆布、アオサなど)も👍です

※ただし、一度に大量の食物繊維を摂取すると、腸内の水分を吸収しすぎて、逆に便が硬くなって便秘を悪化させることがあります。
また、人によっては腸内で異常発酵し、おなら、ゲップ、膨満感、下痢、便秘になってしまうこともあります。
摂取量は徐々に増やして、体の様子を見ながら適切な量を摂取するようにしましょう。

腸内細菌のバランスの乱れ

腸内細菌のバランスが崩れると、消化や腸の働きが悪化し、便秘が引き起こされることがあります。
抗生物質の使用や食生活の変化が腸内細菌のバランスを崩すことがあります。

腸内に生息する有用な菌(代表的なのは乳酸菌やビフィズス菌)を摂取することで、腸内環境を改善します。
善玉菌を増やして、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。

⇨対策:プロバイオティクス(善玉菌)を含む食品(味噌、納豆、本物の漬物、キムチなど)やプロバイオティクスサプリメントを摂取します。
発酵食品は、菌の数は少ないですが多様性に満ちているので普段の保健食として👌
整腸剤やプロバイオサプリは、少数精鋭の菌が大量に入っているので、短期決戦に👌

腸内環境は多様性とバランスが大事なので、少数精鋭ばかりでも長期的にはイマイチなようです。

なので、使い方は…
整腸剤やプロバイオサプリの摂取でまずは改善
→発酵食品に移行していく
という流れ。

※発酵食品やプロバイオサプリは、個々で合う合わないがめちゃくちゃあります。
自分の腸内環境は、自分だけのもの。
他の人とは違いますので…
体の様子を見ながら、適切なものを選ぶことが重要です。

ここまでをまとめると…

  • 汁物を食べる(水分)
  • 麦入りごはんを食べる(食物繊維)
  • 良質な発酵食品を食べる(プロバイオ)

なんて良さそうですよね。

↓こんな食事は👍です

  • 麦ごはん
  • 納豆&キムチ
  • 味噌汁(海藻入り)
  • 自家製たくわん
  • 海苔
  • 亜麻仁油もしくはエゴマ油(ごはんにかける)

↑我が家の毎日の朝食です。
適量のオイルは便の滑りを良くします。

栄養バランスも🤗

ちなみに…
コタロウは、便秘猫用のごはんを獣医さんでいただきました。
食物繊維が豊富で、便が良く出る設計です。

コタロウにあげてみると、わりとよく食いつく🤗
他の猫も羨ましがって、食べたがる😲

奪い合いとなりました😆
そして、みんなプリプリの💩をするのでした😆

あと、魚や肉を茹でて、茹で汁ごとあげる。
猫に、水を飲んだらいいよ、と言ってももちろん飲みませんが…
こういう茹で汁は、猫はよく飲みます。
スープにして水分補給作戦ですね。

長くなったので、今日はここまで
続き【自律神経の乱れ】ストレス&運動不足についてはまた後日

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