「タンパク質、意識しています」シリーズ
- タンパク質は体の構造や、働きに関係がある
- タンパク質が足りないと、どうなるのか
を書いてきました
今回は
タンパク質はどれくらい食べるとよい？
に関して書きますね
1日のタンパク摂取量の目安
一般的に言われている成人の目安は
「体重×1g」
例えば体重50kgの場合
1日でタンパク質を50g食べる、ということ
僕だったら…
体重58kg⇨タンパク質58g になります
ざっくりの目安だったら、これでOKだと思います
ちなみに、体重×1gは一般的な大人の方…
以下の方は、タンパク質の消費が大きいので、もっと摂取するのがおすすめ
- 成長期の子供
- 妊婦
- 授乳婦
- 病人や怪我人（病気が治った後、アトピー、手術後など）
- 肉体労働の人
- 運動をする人（アスリート、運動部など）
体重×1.5倍〜2倍 ぐらいがちょうどよいこともあります
国の決めた「食事摂取基準」
厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準」がこちら
必要量、推奨量、目安量の違いは…
- 推定平均必要量：半分の人（50％）はこの量で足りるでしょう、という値
- 推奨量：ほとんどの人（97〜98％）はこの量で足りるでしょう、という値
- 目安量：十分な摂取量で、不足状態の人がまずいない量
読み方は、例えば…
①7か月の乳児
男子も女子も、目安量15g（⇦まず足りる）
②10歳の子供
必要量は男女ともに40g（⇦半分の子はこれでOK）
推奨量は男子45g 女子50g（⇦ほぼ全員OK）
③32歳妊婦（中期）
必要量 40g+5g=45g
推奨量 50g+5g＝55g
こんな感じでみます
僕は47歳の男性なので…
必要量50g 推奨量65gですね
僕は
・小柄
・肉体労働じゃない
・怪我やアレルギーなし
なので必要量の50gで足りそうです
由希子も僕と同じ条件なので、必要量の40gで大丈夫そう
こんな感じで自分と家族と、どれくらいの量になるのか、ちょっと確認してみましょう
仮に子供がアトピーの場合は…
子供の成長期＋皮膚の修復になりますので、タンパク質はより必要になります
推奨量＋αになりそうですね
各食品のタンパク質量
各食品に入っているタンパク質量の目安がこれ
例えば朝食に
ごはん、納豆、味噌汁を食べると…
- ごはん 4g
- 味噌汁 1.5g
- 納豆 8g
- 合計 13.5g
これを1日３食、3回食べて40.5g
女性だと必要量40gに届きますが、男性50gだと足りませんね😅
男性の場合、さらに納豆をもう１パック足してようやく50g程度
ベジタリアンの男性だと、毎日
- ごはん３杯
- 味噌汁３杯
- 納豆４パック
これで必要量に届くかどうか…
意識しないと、なかなか届かないでしょ？
なので！
僕は、かなり意識して食べるようにしてるんですね🤗
動物性を食べる人は、ベジの人に比べると摂取は楽になりますね
- ごはんと味噌汁 ３食
- 卵１個
- 納豆1パック
- お肉やお魚100g
これで50g
これぐらいならできそうです？
タンパク質、結局どれくらい食べるのがいいの？
タンパク質が大事なのはわかったけど…
どれくらい食べたらいいのか？
これは、本当に人それぞれです
- 性別が違う
- 年齢が違う
- 体のサイズが違う
- 筋肉量が違う
- 消化力が違う
- 腸内細菌が違う
- 遺伝子が違う
- 運動量が違う
- ストレス量が違う
それぞれの体、それぞれの環境は、とっても個性的
なので…
タンパク質がたくさん必要な人もいれば、少ない方が良い人もいます
「体重×1g」とか「国が決めた摂取基準」が正解なわけではありません
タンパク質の量は、最後は自分の感覚が判断基準になります
数字にとらわれないように注意が必要ですね
自分にぴったりの量は、いろいろ試して、感じて、自分で決める
一つ、感覚的な目安は
甘いもの、小麦ものをいつも欲するようなら、タンパク質不足の疑い濃厚です
ここを脱するぐらいまでは、タンパク質を増やしていきましょう〜
いきなり増やすと消化不良を起こしますから、増やすときはゆっくりがおすすめ
今日はここまで
続きは「食べ方について」書きます
