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タンパク質、意識してます その4

「タンパク質、意識しています」シリーズ

  • タンパク質は体の構造や、働きに関係がある
  • タンパク質が足りないと、どうなるのか

を書いてきました

今回は

タンパク質はどれくらい食べるとよい?

に関して書きますね

1日のタンパク摂取量の目安

一般的に言われている成人の目安は

「体重×1g」

例えば体重50kgの場合
1日でタンパク質を50g食べる、ということ

僕だったら…
体重58kg⇨タンパク質58g になります

ざっくりの目安だったら、これでOKだと思います

ちなみに、体重×1gは一般的な大人の方…
以下の方は、タンパク質の消費が大きいので、もっと摂取するのがおすすめ

  • 成長期の子供
  • 妊婦
  • 授乳婦
  • 病人や怪我人(病気が治った後、アトピー、手術後など)
  • 肉体労働の人
  • 運動をする人(アスリート、運動部など)

体重×1.5倍〜2倍 ぐらいがちょうどよいこともあります

国の決めた「食事摂取基準」

厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準」がこちら

必要量、推奨量、目安量の違いは…

  • 推定平均必要量:半分の人(50%)はこの量で足りるでしょう、という値
  • 推奨量:ほとんどの人(97〜98%)はこの量で足りるでしょう、という値
  • 目安量:十分な摂取量で、不足状態の人がまずいない量

読み方は、例えば…

①7か月の乳児
男子も女子も、目安量15g(⇦まず足りる)

②10歳の子供
必要量は男女ともに40g(⇦半分の子はこれでOK)
推奨量は男子45g 女子50g(⇦ほぼ全員OK)

③32歳妊婦(中期)
必要量 40g+5g=45g
推奨量 50g+5g=55g

こんな感じでみます

僕は47歳の男性なので…
必要量50g 推奨量65gですね
僕は
・小柄
・肉体労働じゃない
・怪我やアレルギーなし
なので必要量の50gで足りそうです

由希子も僕と同じ条件なので、必要量の40gで大丈夫そう

こんな感じで自分と家族と、どれくらいの量になるのか、ちょっと確認してみましょう

仮に子供がアトピーの場合は…
子供の成長期+皮膚の修復になりますので、タンパク質はより必要になります
推奨量+αになりそうですね

各食品のタンパク質量

各食品に入っているタンパク質量の目安がこれ

例えば朝食に
ごはん、納豆、味噌汁を食べると…

  • ごはん 4g
  • 味噌汁 1.5g
  • 納豆  8g
  • 合計  13.5g

これを1日3食、3回食べて40.5g

女性だと必要量40gに届きますが、男性50gだと足りませんね😅
男性の場合、さらに納豆をもう1パック足してようやく50g程度

ベジタリアンの男性だと、毎日

  • ごはん3杯
  • 味噌汁3杯
  • 納豆4パック

これで必要量に届くかどうか…
意識しないと、なかなか届かないでしょ?

なので!
僕は、かなり意識して食べるようにしてるんですね🤗

動物性を食べる人は、ベジの人に比べると摂取は楽になりますね

  • ごはんと味噌汁 3食
  • 卵1個
  • 納豆1パック
  • お肉やお魚100g

これで50g
これぐらいならできそうです?

タンパク質、結局どれくらい食べるのがいいの?

タンパク質が大事なのはわかったけど…
どれくらい食べたらいいのか?

これは、本当に人それぞれです

  • 性別が違う
  • 年齢が違う
  • 体のサイズが違う
  • 筋肉量が違う
  • 消化力が違う
  • 腸内細菌が違う
  • 遺伝子が違う
  • 運動量が違う
  • ストレス量が違う

それぞれの体、それぞれの環境は、とっても個性的
なので…
タンパク質がたくさん必要な人もいれば、少ない方が良い人もいます

「体重×1g」とか「国が決めた摂取基準」が正解なわけではありません

タンパク質の量は、最後は自分の感覚が判断基準になります
数字にとらわれないように注意が必要ですね

自分にぴったりの量は、いろいろ試して、感じて、自分で決める

一つ、感覚的な目安は
甘いもの、小麦ものをいつも欲するようなら、タンパク質不足の疑い濃厚です
ここを脱するぐらいまでは、タンパク質を増やしていきましょう〜

いきなり増やすと消化不良を起こしますから、増やすときはゆっくりがおすすめ

今日はここまで
続きは「食べ方について」書きます

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