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タンパク質、意識してます その5

タンパク質、意識してますシリーズ

いよいよ大詰めとなってまいりました🤗

今回のテーマは、「どう食べるか」です

タンパク質の食べ方 基本

タンパク質の食べ方の基本は

  • 機会を分散する
  • 種類を分散する

それぞれ説明します

機会を分散する

これは「食べる機会を分散する」という意味です

1日3食食べる人なら
朝、昼、晩と満遍なく食べる、ということ

例えばタンパク質を1日50g食べよう、と思ったのなら

  • 朝食 15g
  • 昼食 15g
  • 夕食 20g

こんな感じになります
多くの方は夕食が一番のご馳走になるかと思いますので、夜が多めになるかなと思います

つい朝は時間なーい、食欲なーいで
バナナだけ、とか、ヨーグルトだけ、とか
やりがちじゃないですか❓

最悪だとパンとコーヒー、とか😱

少し気を付けている方でも、
ごはんと味噌汁だけ、とか…

朝食は気を払わないと糖質ばかりになってしまいます
これは、食べないよりはいいけど、やっぱりイマイチ😅

  • 成長期の子供
  • 痩せ気味の人
  • 胃腸の弱い人
  • 運動する人
  • 肉体労働の人
  • 妊婦、授乳婦
  • 老齢者
  • ベジタリアン

こういう方は、血中にアミノ酸(タンパク質)がいつもちゃんとある方が、やはりよいです
朝からちゃんとタンパク質も食べましょう

時に朝食を抜いたり、タンパク質を少なくして「オートファジー」を狙ってもいいと思います
でも、日常は朝からタンパク質もしっかり、をお薦めしたい

逆に…
太り気味でメタボでーす、とか、毎日お肉食べまくってまーす
っていう方は、朝ごはん抜いちゃった方がいいでしょうね

16時間断食、とか、1日1食、とかはこういう方達に合う食事方法

タンパク質を減らしたほうが調子が上がる人も、もちろんいます
なので、最終的には人によります

種類を分散する

これは「いろいろな種類を食べる」という意味です

動物性タンパク質は同じものを食べ続けると、その食材の持つデメリットが蓄積しやすくなります

  • 肉:飽和脂肪酸が溜まってくる
  • 魚:重金属が貯まりやすい
  • 卵:アレルギーになりやすい

食材はそれぞれメリットデメリットがあるので、分散するのが無難です
ばっかり喰い、ではなく、満遍なくちょこちょこ食べる
これが安全だし、腸内細菌も多様性が出て👌

※僕は乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)や加工肉(ハム、ベーコン、ソーセージ)はお薦めしていません

植物性タンパク質の場合も、いろいろな種類を食べるのが👌

理由は、植物性のタンパク源は必須アミノ酸のバランスがイマイチ(アミノ酸スコアが低い)からです

グラフの引用:http://hobab.fc2web.com/sub1-protein_score.htm

例えばお米はリジンというアミノ酸が少ないです
少ないアミノ酸があると、そこが上限となってしまって、多く入っている他のアミノ酸が使えないんです
「アミノ酸の桶の理論」とかって言われています

イラストの引用:https://am5-gym.com/blog/食事/217/

お米だけ、とか、お豆だけ、だと必須アミノ酸が偏っちゃうんですね

偏りをなくすコツは「穀物+豆類で食べる」
この組み合わせ、お互いの足りない栄養を絶妙に補い合ってくれます
ミックスで食べると、バランスが良くなっちゃう🎉

なので、ごはん+納豆 とかは、かなり👍です

まとめると…
動物性タンパク質も植物性タンパク質も、いろいろと食べたほうが👌です
という話でした

※大豆のアミノ酸スコア、昔は86でしたが…
今は計算し直した結果、100だとわかっています
なので、大豆は植物性タンパク質の中ではダントツ優秀です

動物性タンパク質と植物性たんぱく質の割合

動物性と植物性の割合は
動物性:植物性=1:1
ぐらいを僕はお薦めしています

動物性はお料理が楽&家族が喜ぶけど、多すぎると健康面でのデメリットが大きい
植物性はヘルシーだけど、家族の反発をくらいやすい&食事の準備がちょっと大変

と、どちらも一長一短があります
なので、僕は半々をお薦め

半々ぐらいなら両方のいいとこ取りできるし
支度のしやすさや家族の同意を得られやすいし

実行可能なラインかな〜、と思って提案しています😁

ちなみに我が家はベジタリアン寄りなので、
動物性:植物性=1:9
ぐらいです(たまに卵、魚をいただく)

ご自身のライフスタイルやご家族の嗜好に合わせて選択してください

食べ方編、続きます

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